Neden Lifli Gıdalar Tüketmeliyiz?

Birçoğumuz yazın yaklaşmasıyla birlikte sağlıklı beslenme kararı aldık. Hatta bazılarımız bu düzeni oturtabilmek adına diyetisyenlerin kapısını çaldı. Genel olarak duyduğumuz tek bir cümle vardı: “Lifli gıdalar tüketmeye özen gösterin.” Hâl böyle olunca kafamızda bir sürü soru oluşuyor. Gelin beraber keşfedelim.

Lif nedir ve işlevleri nelerdir?

Lifli besinleri diğerlerinden ayıran en temel özellik sindirim şekilleridir. Genel bir tabirle sindirim fiziki olarak ağzımızda başlıyor ve ince bağırsağımızda son buluyor. Liflerde ise durum biraz daha farklı. Çünkü liflerin emilimini gerçekleştirebilecek enzimler insan vücudunda bulunmuyor. Bu nedenle yiyeceklerin içerisindeki lifin büyük bir kısmı sindirilmeden kalın bağırsağa kadar ulaşabiliyor.

Lifli gıdalar da sindirim durumlarına göre ikiye ayrılıyor.

Çözünebilen lifli gıdalar

Suda çözünme özelliğine sahip liflerin sindirimi kalın bağırsağımızdaki flora tarafından yapılır. Yapıları sayesinde midede yer kaplarlar ve besinlerin daha yavaş sindirilmesini sağlarlar. Tam da bu yüzden diyet listelerinde sıklıkla yer alırlar. Çözünme özelliği olan lifli besinlerden bazıları; elma, narenciye, yulaf, bezelye, patates ve kuru baklagillerdir.

Çözünemeyen lifli gıdalar

Bir önceki grubun tam aksine çözünemeyen lif türünün sindirimi gerçekleştirilemez. Ancak bu sayede bağırsak hareketlerini düzenlerler ve kabızlık gibi sorunların çözümüdürler. Diyet listelerinde iki lif grubundan besinlerin yer almasının en büyük nedeni birbirini tamamlayıcı faydalar sağlamalarıdır. Çözünemeyen gruba ait besinlerden bazıları; tam tahıl içeren yiyecekler, şalgam, pancar, karnabahar ve kuruyemişlerdir.

Lifli gıdalar neden önemlidir?

Lifli besinler, sağlıklı bir yaşama sahip olmak için düzenli olarak tüketilmelidir. Dengeli bir beslenme ile hayatımıza dahil edebileceğimiz liflerin sağlığımız için faydalarına göz atalım.

Uzun süre tok tutar

Midede şişerek yer kaplarlar. Yani tüketeceğiniz iki küçük ceviz midenizde devleşerek sizi uzun süre tok tutar. Diyetisyenlerin veya sağlıklı yaşam uzmanlarının bizi liflere yönlendirmesi boşuna değil.

Bağırsak hareketlerinizi düzenler

Bağırsaklara gelene kadar liflerin işlevi değişmez. Yine olabildiğince yer kaplayarak sindirimin yavaş yavaş gerçekleşmesini sağlarlar. Çözünebilir grup, bağırsak florası tarafından emilerek florayı dengelerken çözünemeyen grup bağırsaklarda hareketlenme yaratır ve kabızlık oluşmasını engeller. Örneğin sabah kahvaltısında yiyeceğiniz yulaf lapasını hurma ve kavrulmuş kuruyemiş çeşitleri ile kombinleyerek iki lif türünün de faydalarından yararlanmış olursunuz.

Kolesterol düzeyinizi ve kan şekerinizi dengeler

Kanınızda bulunan kötü kolesterol seviyesini düşürürken kan basıncını dengeleyerek kalp sağlığınızı korur. Aynı zamanda vücudunuzun şeker emilimini yavaşlatır ve kan şekerinizin yükselmesini engeller. Böylelikle diyabet riskiniz azalır. Şeker sorununuz varsa ve tatlı krizleri geçiriyorsanız hurma ve kuru kayısı sizin kurtarıcınız olacaktır.

Yaşam kalitenizi artırır

Lifli gıdalar organlarda oluşabilecek iltihaplanmaların önüne geçer, kanserojen maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Düzenli olarak tüketildiğinde çeşitli kronik hastalıkların riskini azalttığı ve akciğer sağlığına iyi geldiği gözlemlenmiştir. Dolayısıyla lifli gıdalar sizi hem iç hem de dış tehditlere karşı korur ve yaşam kalitenizi artırır.

Lif tüketimini artırmanın yolları

Sağlıklı bir yaşam için lifin ne kadar önemli olduğunu beraber keşfettik. Şimdi gündelik hayatımıza lifli gıdaları katmanın kolay yollarını arayalım.

Değişime kahvaltıdan başlayın

Kahvaltılarınızda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, meyve suyu yerine meyvenin ham halini tercih edebilirsiniz. Hatta yulaf lapası tüketip, lapanızı kuruyemiş çeşitleri ve kurutulmuş meyvelerle süsleyerek öğününüzü daha eğlenceli bir hale getirebilirsiniz.

Ara öğünlerinizi atlamayın

Birçoğumuz için ara öğün daha çok “canım ne zaman yemek isterse” zamanı. Ancak ara öğünleri, ana yemeklerden yaklaşık 2 buçuk saat sonra tüketmeniz gerekir. Lif alımınızı artırmak için bu öğünde taze meyveler yiyebileceğiniz gibi kuru meyveleri yoğurtla kombinleyerek tüketebilirsiniz. Tabii Tadım’ın lezzetli barları da ara öğün için güzel bir alternatiftir.

Yemek yapma stilinizi değiştirin

Brokoli, karnabahar, havuç, taze fasulye gibi lif bakımından zengin sebzeleri tercih etmeye çalışabilirsiniz. Bir önemli nokta ise sebzeleri öldürmeden, besin değerlerini kaybetmeyecek şekilde pişirmeye çalışmak. Bunun yanı sıra yemek planınızı oluştururken çorbayı ve salatayı da planınıza katmalısınız. Çorbalarınıza tahıl ürünlerini ekleyip salatalarınızda bol yeşillik tercih etmelisiniz. Tabii onları ceviz, badem, kaju ve fındık gibi bol lif içeren kuruyemişlerle çeşnilendirebilirsiniz.

Sağlıklı bir yaşam için lifli gıdalar beslenme düzenimizde kendine yer edinmek zorunda. Lifi hayatımıza eklemenin en keyifli yolu ise hem ara öğünlerde hem de yemeklerde bol bol kullanabileceğimiz kuruyemiş ve kuru meyvelerden geçiyor.