Doymamış Yağ Neden Daha Sağlıklıdır? Nelerde Bulunur?

Temel besin öğelerinden birisi olan yağlar, vücudumuzun ihtiyacı olan enerjiyi karşılar. Doymuş ve doymamış yağ olarak iki gruba ayrılırlar. Temel ifadelerle doymuş yağlar, halk arasında katı yağ olarak bilinir ve hayvansal gıdalardan elde edilir. Doymamış yağlar ise bitkisel içerikli olup sıvı yağ olarak tasvir edilmektedir.

Sağlıklı yaşam ve diyet söz konusu olunca bol bol adını duyduğumuz doymamış yağ, katı yağlara göre daha sağlıklıdır. Doymamış yağların neden daha sağlıklı olduğunu araştırdığımız yazımızda sizler için hangi besinlerde doymamış yağ bulunduğuna da yer verdik. 

Doymamış yağ nedir ve doymuş yağ ile farkları nelerdir?

İki yağ grubu arasında katı ve sıvı gibi net ayrımlar bulunsa da konunun daha derinine inelim istedik.

Doymuş yağ

Doymuş yağlar, hidrojen açısından zengindir ve tek bağlı bir yapıya sahiptir. Hayvansal gıdalardan elde edilen bu yağ türünün en bilinen örneği margarin ve tereyağıdır. Ayrıca et ve süt ürünleri, Hindistan cevizi ve kakao yağı da doymuş yağ kategorisine girer.  Doymuş yağlar kolesterol artışına sebep olurlar. Dolayısıyla kolesterole bağlı herhangi bir rahatsızlığı bulunan kişilerin bu yağları doktor kontrolünde tüketmesi gerekmektedir. Oldukça zararlı olduğunu bildiğimiz trans yağlar da doymuş yağ grubundadır. İşlem gören trans yağların yapısında ciddi değişiklikler meydana gelir. Kalp krizi ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini artıran yağ, iyi ve kötü kolesterol arasındaki dengeyi de alt üst eder. Ayrıca trans yağların kansere olan etkileri incelenmiş ve çalışmalar sonucunda meme kanseri gibi belirli kanser gruplarına yakalanmaya sebep olabildiği gözlemlenmiştir.

Doymamış yağ

Doymamış yağlar, bitkisel içeriklidir ve oda sıcaklığında sıvı halde bulunur. Vücutta üretilmediği için ek takviyelerden alınır. Yapısına göre tekli ve çoklu doymamış yağ türleri vardır. Hadi bu iki yağ türünü yakından tanıyalım.

Tekli doymamış yağ

Yapısında tek bir karbon bağı bulunan yağ asitlerine tekli doymamış yağ denir. Doymuş yağların kötü etkilerinden olan kolesterol seviyesindeki artışın azalmasına yardımcı olur. Genellikle sıvı formda olan bu tür, sıcaklık değişimine uğradığında yavaşça katılaşma eğilimi gösterir. Ayrıca çoklu doymamış yağlardan farklı olarak vücutta üretilebilirler. Zeytin, avokado, susam ve fındık, ceviz, badem gibi kabuklu kuruyemişler tekli yağ asidi ailesine aittir.

Çoklu doymamış yağ

İki veya daha fazla karbon çifti ile birbirine bağlanan yağ asitlerine çoklu doymamış yağ denir. Kilo vermeye ve doymuş yağların kötü etkilerinin giderilmesine yardımcı olan bu yağ asidi, Omega 3 ve Omega 6 içerikli besinlerde bulunur. Somon, uskumru, sardalya, keten tohumu ve soya yağı Omega 3 ailesindendir. Bu ailenin özelliği kilo vermeyi ve kas gruplarını geliştirmeyi desteklerken olası hastalık tehdidine karşı vücudu korumaya almasıdır. Ayçiçek yağı, ay çekirdeği, su yosunu ve mısır yağı gibi sıvı tüketim yiyecekleri, Omega 6 grubuna girer. Beyin sağlığını koruyan ve cildin yapısını iyileştiren bu gruba günlük öğünlerimizde sık sık yer vermemiz gerekir. Zira çoklu doymamış yağlara fazlasıyla ihtiyacımız vardır ve buna karşılık olarak vücudumuzda üretimi gerçekleştirilemez.

Doymamış yağlar, doymuş yağların sebep olduğu rahatsızlıklar ile mücadele eder. Hatta hayvansal yağ kullanımı azaltılıp bitkisel yağ kullanımı artırıldığında bireylerin hayati değerlerinde iyiye doğru giden bir ivme yakalandığı tespit edilmiştir. Kan dolaşımının hızlanmasını, pıhtı oluşumunun azalmasını, kolesterol seviyesinde denge oluşmasını, kısacası vücudun daha sağlıklı olmasını sağlayan doymamış yağların tüketimi teşvik edilmelidir.

İçerisinde doymamış yağ bulunduran besinler hangileridir?

Vücudumuza olağanüstü faydaları olan doymamış yağların ek takviyelerle alınması gerektiğine dikkat çekmiştik. Tıpkı bir arabanın çalışması için gereken yakıt gibi doymamış yağlar da vücudumuzun ihtiyacı olan yakıttır. Yani onlar olmadan enerji üretemeyiz ve hayati fonksiyonlarımızı yerine getirmekte zorlanırız.

Ana yemeklerde ve ara öğünlerde tüketerek kolaylıkla hayatınıza dahil edebileceğiniz doymamış yağ içeren besinlere göz atalım.

Kuruyemişler ve kuru meyveler

Lif açısından zengin olan kabuklu yemişlerin, tok tutmaktan bağırsak florasını düzenlemeye kadar birçok yararı vardır. Son yıllarda adını sıkça duyduğumuz ketojenik beslenme listelerinde de doymamış yağ içermeleriyle kuruyemişler, kendilerine sarsılmaz bir yer edinmiştir. Özellikle fındık, ceviz, badem, çekirdek, kaju, kuru üzüm ve fıstık gibi yemişlerketojenik beslenme stilinin olmazsa olmazlarındandır. Bitkisel kaynaklı olan bu beslenme türünde kuruyemişlerin içerdiği sağlıklı yağlardan maksimum verimi almak çok önemlidir. Siz de isterseniz bu kuruyemişleri ezme haline getirerek, isterseniz granola tariflerinizde kullanarak ve dilerseniz de çiğ olarak tüketebilirsiniz. Kuruyemişlerin ve kuru meyvelerin en taze hali ile buluşmak istiyorsanız Tadım ailesinin ürünlerini denemenizi öneririz.

Balık türleri

Omega 3 deposu olan balıklar beyin gelişimi için çok önemlidir. Özellikle çocukların balık ve balık yağını tüketmesi gerekmektedir. Alaska somonu, ton balığı, uskumru ve sardalya bu grup için tavsiye edilen balık türleridir.

Bitkisel yağlar

Yemeklerde ve salatalarda yer verebileceğiniz bitkisel yağlar, doymamış yağ tüketmenin en kolay yoludur. Soya, ayçiçek, zeytin, fındık, fıstık ve badem yağı kullanmayı tercih edebilirsiniz. Dilerseniz salatalarınızı yine sağlıklı yağ içeriğine sahip olan keten tohumu ve avokado gibi besinlerle destekleyebilirsiniz.

Faydalarını saymakla bitiremeyeceğimiz doymamış yağ ailesi oldukça geniş bir yelpazeye sahiptir. Bu sayede tek bir öğün sadece yararlı yağlar kullanılarak dahi hazırlanabilir. Sofralarınızın süsü ve faydalı yağ deposu olan kuruyemişlere Tadım kalitesiyle sahip olmak isterseniz buraya tıklayabilirsiniz.